Co k obědu a jak si nastavit večeři? Mrkněte se na svůj jídelníček! Zde jsou konkrétní příklady, jak na to.
Chci brát vážněji a chci víc přemýšlet nad tím, co jím (z jakéhokoliv důvodu). Je nutné hned vyhledat dietologa či nutričního specialistu? Pokud nemusíte řešit závažný zdravotní problém, jistě to nutné není. Pocitově snad každý z nás ví, co zhruba je a co není správné.
Při tvorbě vlastního jídelníčku se není třeba obávat, že něco zásadně pokazíte. Důležité je zůstat sám k sobě férový a udržet si alespoň nějakou silnou vůli. Na druhou stranu je špatné trápit se extrémními dietami s jednostranným zaměřením. Zkrátka, při výběru potravin je podstatné a nejdůležitější rozumně a racionálně uvažovat!
Základních pravidel můžete najít všude spoustu. Protože jsme ale každý zcela jiný, neexistuje absolutní a jediný správný výčet všech nutričních zásad. Přesto, zde je pár základních pravidel, kterými je dobré se řídit:
- Vždy jíst minimálně 4 - 5x denně, lépe však 6 - 7x po menších porcích. Jde o nastartování udržení metabolismu „v běhu”, který se malým počtem jídel nebo nepravidelnou stravou zpomaluje.
- K obědu si dát teplé jídlo (maso, zeleninu). Neodbývat se studeným salátem apod. (platí zejména v zimním období).
- Dávat přednost nízkotučným jídlům, tuk však nikdy absolutně neeliminovat.
- Do jídelníčku zařadit vlákninu, ale nejíst ji v nadbytečném množství.
- Dbát na pestrost a rozmanitost stravy.
- Ráno by ve vašem jídle měly převažovat sacharidy, během dne se zvyšuje podíl bílkovin a večer bílkoviny převažují nad sacharidy.
- Jíst naposledy cca 2 hodiny před spánkem.
- Nezapomínat na správný pitný režim (2 - 4 l vody denně, při zvýšené fyzické námaze i více než 4 l). Množství záleží také na okolní teplotě. Nejvhodnější je pít čistou vodu, v případě limonád pozor na umělá sladidla, barviva, aromata a kyseliny - E).
- Při výběru potravin sledujte etikety na obalech výrobků a srovnávejte kvalitu potravin.
- Müsli směsi v pražené a zapékané podobě konzumujte spíše jen občas. Lepší než si kupovat müsli s přídavkem cukru a aditiv je připravit si vlastní směs doma.
- Samozřejmě je vhodné zcela vynechat, popřípadě maximálně omezit konzumaci takových výrobků, jakými jsou slazené limonády, uzeniny, hamburgery, chipsy a podobně. Důvodem je nadbytek soli, tuku a celá kolekce „éček", dále absence přirozeně se vyskytujících vitamínů a minerálních látek.
Příklad jídelníčku
Snídaně – NESNÍDEJTE AŽ V PRÁCI!!! – vhodné jsou bílý jogurt, ovesná kaše, pečivo s nízkotučným sýrem, směs doma připravených müsli, občas můžou být také míchaná vajíčka, mléko, bylinkový čaj.
Dopolední svačina – vlastně cokoliv, co příjemně zasytí a dodá energii, např. mléko, jogurt, ovoce, celozrnné pečivo, rýžový chlebík…
Oběd – libové maso (bílé, např. kuře, ale nevynechávat ani červené maso), ryba, rýže, brambory, těstoviny, zeleninová příloha.
Odpolední svačina – vesměs stejná jako dopolední svačina, např. ovoce, zelenina, nízkotučný tvaroh (vhodný je zejména, jde-li nám o náběr svalové hmoty), bílý jogurt, racio chlebíky, celozrnné pečivo se zeleninou.
Večeře – vhodné zásadně omezit množství sacharidů (na talíři minimální nebo žádné množství brambor či těstovin). Spolu s masem jíst i zeleninu. Jiná situace je, když přijdete domů po náročném tréninku či jiné fyzicky vyčerpávající činnosti a nechystáte se jít brzy spát (na talíř si můžete dát přiměřené množství sacharidů). Dejte si např. zeleninový salát s tuňákem zalitý trochou olivového oleje.
V případě že patříte mezi ty, kteří tréninkem či prací výrazně namáhají svůj organismus, můžete do jídelníčku zařadit i druhou večeři. Ta by však neměla být nijak přehnaně kalorická.
