Milovníci kávy po celém světě vypijí přibližně 2,25 miliardy šálků kafe denně. Dost možná mezi ně patříte i vy. Pomáhá kofein sportovcům?
Není káva jako káva
Druh zrna
Existují dva hlavní druhy kávy, Arabica a Robusta. Celosvětově populárnější je Arabica, která pochází z Etiopie, a káva z ní je spíše jemné chuti. Její pěstování je však nákladné, protože rostlina Arabica je citlivá na prostředí, vyžaduje stín, vlhkost a stálé teploty mezi 15-25 stupni Celsia. Zrno arabika obsahuje méně kofeinu. Kávovník Robusta je snadnější na pěstování, je více odolný vůči chorobám a přežívá v širším rozmezí teplot mezi 18 a 36 stupni Celsia. Dokáže také odolat prudkým klimatickým změnám, jako jsou kolísání srážek a silné sluneční záření.
Způsob pražení
Kávová zrna jsou zpočátku zelená. Jejich pražení probíhá při vysokých teplotách, které nastartují chemické změny, během nichž se uvolní bohaté aroma a chuť kávy. Následně jsou zrna chlazena a případně rozemleta. Úroveň pražení se pohybuje od blonde roast (světlé zrno) přes medium až po dark roast (tmavé zrno). Čím lehčí pražení je (blonde), tím světlejší je barva zrn, jemnější chuť s drobným náznakem pražení a rovněž vyšší kyselost. Při intenzivním pražení “na tmavo” je zrno až černé, s nízkou kyselostí, vyšší hořkostí a s plnou a výraznou chutí. Oblíbené French roast je středně tmavá káva s vyváženou chutí.
Druh mletí
Nejběžnější je mletí na “medium”, které se používá pro automatické překapávače kávy. Pro espresso (pákový kávovar) se káva mele najemno (fine grind), díky čemuž se uvolní její hlubší chutě. Hrubě mletá káva se používá pro french press.
Káva bez kofeinu
Vhodná varianta pro ty, kteří pociťují nepříjemné vedlejší účinky kofeinu. K odstranění kofeinu z kávy se používají chemická rozpouštědla (methylenchlorid nebo ethylacetát) nebo oxid uhličitý. Obojí se aplikuje na napařená nebo namočená zrna. Rozpouštědla se vážou na kofein a společně se následně při sušení odpařují. Ze zrn se tak dostane pryč přibližně 97 % kofeinu. Během procesu odstranění kofeinu dochází však i k částečné ztrátě chuti způsobené degradací některých přirozeně se vyskytujících chemických látek v zrnu kávy.
Při vychutnávání své ranní kávy asi málokdy myslíte na její zdravotní přínos či rizika. V roce 1991 byla káva zařazena Světovou zdravotnickou organizací na seznam možných karcinogenních potravin. V následujících letech proběhla řada výzkumů, které vedly k jasným závěrům. Tento nápoj není přímo spojen se zvýšeným rizikem výskytu rakoviny. Káva tak byla nejen zproštěna obvinění, dokonce se jí dostalo určité satisfakce na vědecké úrovni. Výsledky výzkumů totiž ukazují na pozitivní přínos pravidelného pití kávy pro snížení rizika příčin některých druhů karcinomu. Další výzkumy dokonce došly k závěru, že při konzumaci rozumné míry kávy ji lze považovat za zdraví prospěšný nápoj. Pokud jste však zvyklí spolu s kávičkou si vychutnávat i cigaretu, předchozí řádky pro vás neplatí. Vdechováním škodlivých látek vzniklých hořením tabáku totíž dochází k degradaci pozitivního přínosu látek z kávových zrn.
Jaká je vhodná denní dávka kávy?
Káva je složitá směs více než tisíce chemikálií. Její zrna obsahují řadu prospěšných živin, jako například vitamín B 2, B 3, hořčík, draslík, nebo různé fenolické sloučeniny či antioxidanty. A samozřejmě obsahují i kofein. Toho je v jednom šálku (cca 220 ml) zhruba 95 mg. Jako přiměřené denní množství kofeinu je obecně doporučeno 400 mg, což odpovídá 3 až 5 šálkům. Reakce na něj ale není u každého stejná. Nízké až střední dávky kofeinu (50-300 mg) mohou způsobit dočasné zvýšení bdělosti, energie a schopnosti soustředit se. Vyšší dávky však někomu mohou přivodit i negativní účinky, jako je úzkost, neklid, nespavost nebo zvýšená srdeční frekvence.
Zdravotní přínos kávy
Výsledky mnoha studií dokazují, že konzumace přiměřeného množství kávy je spojena se snížením rizika některých onemocnění, jako jsou cukrovka druhého stupně, onemocnění jater (např. cirhóza, žlučníkové kameny) nebo srdeční onemocnění. S kávou jsou spojovány i příznivé účinky na střevní záněty.
Mezi možné zdravotní přínosy spojené s pitím kávy patří i nižší riziko metabolického syndromu a s tím spojená jistá ochrana před diabetem, dále nižší riziko výskytu Parkinsonovy choroby nebo rakoviny jater.
Studie z roku 2012 dospěla k závěru, že přiměřené pití kávy může výrazně přispět k ochraně před chronickým onemocněním srdce. Lidé, kteří každý den pili doporučené množství kávy, měli o 11 % nižší riziko srdečního selhání než ti, kteří kávu nepili vůbec. Mezinárodní metaanalýza z roku 2017 zaměřená na různé studie kávy došla k závěru, že konzumace kofeinu má alespoň malý pozitivní přínos pro naše kardiovaskulární zdraví, a to včetně stabilizace krevního tlaku.
Káva má i své stinné stránky
Citlivější jedinci mohou po požití kofeinu na sobě pozorovat příznaky nervozity, úzkosti a nespavosti. Neznamená to, že by se museli kávě zcela vyhýbat. Jen to prostě nesmí přehánět. Příjem denního množství kávy by si měli hlídat ti, kteří mívají problém s přílišným kolísáním krevního tlaku. Počítejte s tím, že kofein celkově krevní tlak zvyšuje.
Pokud to s kávou přeženete, kofein vám může způsobit bolest hlavy nebo tělesný třes. Nejsou to sice život ohrožující stavy, přesto, pokud tyto příznaky začnete pociťovat, raději se kávě vyhýbejte. A pokud vám to nepůjde, zkuste alespoň kávu bez kofeinu.
Na kofein si musí dát pozor také těhotné ženy. Pokud se kávy nedokážete zcela oprostit, udělejte si z ní alespoň skutečně vyjímečnou příležitost. Kofein procházející placentou do plodu bývá přímo spojován s těhotenským úbytkem váhy, nízkou porodní hmotností dítěte a s rizikem předčasného porodu.
Patří tedy káva do zdravého jídelníčku?
Vzhledem k možným negativním vedlejším účinkům, které někteří lidé mohou při pití kávy pociťovat, není nutné s jejím pitím začínat. Existuje mnoho jiných vhodnějších způsobů zdravého stravování. Pokud jste již na kávu zvyklí, není nutné ani zvyšovat množství, které běžně denně vypijete. Občasnou alternativou klasické kávy může být i káva bez kofeinu, která má podobný zdravotní přínos.
Nelze opomenout ani váš oblíbený způsob servírování kávy. Ten je totiž z pohledu zdravého stravování zásadní. Standardní černá káva je velmi nízkokalorická. Jeden šálek obsahuje pouze 2 kalorie. Jenže cukr, smetana, mléko, to vše počet kalorii rychle zvyšuje. Jedna polévková lžíce plnotučného mléka obsahuje 9 kalorií, stejné množství smetany obsahuje 52 kalorií. Polévková lžíce cukru v sobě skrývá zhruba 48 kalorií, takže pokud si dáte kávu se smetanou a cukrem, přidáváte do svého denního šálku více než 100 kalorií navíc. Skutečné kalorické nebezpečí pak na vás může číhat u speciálních moků, latté nebo míchaných ledových kávových nápojů. Ty jsou často super velké a mohou obsahovat od 200 do 500 kalorií při extrémně velkém množství přidaných sladidel.
Hromada cukru, nasycený tuk ze šálku naplněného spíš šlehačkou než kávou, navrch vrstva sirupu s pochybnou chutí. To jsou často zbytečné přísady, které negativně vyvažují zdravotní přínosy samotné černé kávy. Není lepší vychutnat si v klidu opravdu kvalitní kávu, třeba jen jednou denně? Zastavit se, poznat její aroma, užít si její chuť…
Obecně lze říct, že kvalitní káva jde dohromady se zdravým způsobem stravování. Ostatně, neexistuje nezdravé jídlo či pití, ale jejich nezdravé množství.
Kofein jako pomocník sportovce?
Káva a sport, jde to dohromady? Podpoří šálek kávy váš sportovní výkon, nebo vám spíše přitíží? Pokud kávu pijete pravidelně a jste na ni zvyklí, nemusíte se jí kvůli lepším sportovním výkonům vyhýbat. Kofein vás zřejmě spíše podpoří díky svým stimulačním účinkům. Přesto, navzdory některým výzkumům, je užití kofeinu jako podpůrného doplňku spíše kontroverzní téma. Dobře tedy přemýšlejte, kdy a za jakých podmínek po šálku kávy sáhnete.
Jeden za závěrů provedených studií na toto téma je, že kofein podporuje výkonnost spíše u vytrvalostních disciplín na rozdíl od krátkodobých intenzivních aktivit. U těch není dostatečně prokázán jeho pozitivní vliv. Kofein má podstatný význam při spalování glykogenu ve svalu. Pokud glykogen jako hlavní zdroj energie dojde, naše tělo si sáhne po dalším zdroji, tedy po tuku. A právě kofein podstatně pomáhá mobilizovat tukové zásoby, čímž způsobí, že sval v určité míře začne používat energii z tukové zásoby o něco dříve. Tím se odsune vyčerpání zásob glykogenu a prodlouží se tak doba potřebného výkonu sportovce. Jakým mechanismem toto kofein dokáže, bohužel, doposud nebylo dostatečně popsáno. Pokusy zaměřené na tento jev se soustředily na měření hladiny glykogenu ve svalu, nikoliv ve střevech. Hladina ve svalech je však pro okamžitou fyzickou aktivitu podstatnější.
Zefektivněním procesu glykolýzy díky přítomnosti kofeinu naše svaly dále produkují méně laktátu. Díky tomu se cítíme více fit a naše svaly nejsou pocitově tolik zatížené.
Každá mince má však dvě strany. Jak již bylo výše zmíněno, kofein může mít i nežádoucí účinky. A právě ty se mohou během sportovního výkonu projevit intenzivněji. Ať už to je bolest hlavy nebo svalový třes. Kofein rovněž působí močopudně. Během běžného dne to není takový problém. Spolu s kávou si prostě dáte i sklenku sody a ztráta tekutin se tím hravě vykompenzuje. Při sportu to však může přinést větší potíž. Dostatečné zavodnění organismu je během sportovního výkonu zásadně důležité, jak se můžete dočíst v našem starším článku. Z tohoto pohledu se tedy káva těsně před sportem příliš nedoporučuje, pokud nebudete mít při výkonu možnost rychle a pohodlně tekutiny doplňovat. Nezapomínejte však, že jakmile se dostaví pocit žízně, pro dosažení kvalitního sportovního výkonu již může být pozdě.
Každý organismus však reaguje trochu odlišně. Někdo je na kávu zvyklý víc, další pro svůj výkon nepotřebuje tolik tekutiny co ostatní. Proto je dobré nejprve si vše sám na sobě vyzkoušet a zjistit, jak vaše tělo při zátěži bude na kávu reagovat.
Ve výsledku tedy nelze jednoznačně říct, zda je káva pro váš sportovní výkon spíše přínosem nebo zátěží. Každý si musí sám rozhodnout, jestli jsou pro něj důležitější spíše přínosné stránky kofeinu (oddálení únavy, zbystření smyslů, rychlejší práce srdce, specifické využití energie, vyšší produkce adrenalinu), nebo se kávě naopak raději vyhne kvůli jejím negativům.
Není káva jako káva
Šálek kávy, který si objednáte v kavárně, se ve většině případů bude výrazně lišit od kávy, kterou si připravíte sami doma. To, zda bude mít černý nápoj lahodnou chuť nebo naopak příšernou pachuť, ovlivní celá řada faktorů. Ty základní jsou druh použitých kávových zrn, způsob jejich pražení, to, kdy a jak je káva namletá a samozřejmě i způsob její přípravy.
Nedávno jsme za vás vyzkoušeli několik pražských kaváren a připravili jsme pro vás přehled top káv “to go”. Ted už tedy víte, kam v Praze zajít na tu nejlepší kávu. Víte ale, v čem je samotná podstata tohoto pro někoho až božského nápoje? Proč se její chuť může v porovnání několika kaváren tak diametrálně lišit?
Kávová zrna jsou semena červeně nebo fialově zbarveného plodu rostliny kávovníku z rodu Coffea. Tato semena se označují jako kávová třešeň. Přesto, že kávová zrna nejsou technicky vzato zrna, jsou tak označována pro svou podobnost se skutečnými zrny. Rod Coffea zahrnuje asi 100 různých druhů kávovníku, od keřů až po stromy a jejich původ je převážně z Afriky, z Madagaskaru a z Maskarénských ostrovů.
Podle známého českého písničkáře je nejlepší káva v jednom supermarketu U rybiček, byť o pár řádků později dodává, že “některý lidi mají divný chutě”. Má pravdu, nejlepší káva je jistě ta, která vám zrovna chutná. Přesto ale rozhodně stojí za to udělat si alespoň občas z pití kávy malý rituál. Dopřát si skutečně kvalitní kávu a neodbýt se jen automatem. Zastavte se a nikam nespěchejte. Zkuste navnímat vůni kávy, zaměřte se na její chuť. Je jemná nebo spíše plná, dokážete nalézt třeba náznak nějakého ovoce?
Přejeme vám dobrou chuť!
