Nehledě na vzdálenost, která vás v závodě čeká, poslední jídlo před závodem může zásadně ovlivnit váš výkon. Protože jsme každý jiný, nikde neexistuje univerzální manuál nebo jediný správný jídelníček. V podstatě jde o to, abychom si těsně před a v průběhu závodu zbytečně nezatížili tělo.
Každý, kdo to se sportem myslí trochu vážně, dobře ví, že vyvážená strava musí obsahovat dostatečný poměr složitých sacharidů a lehce stravitelných bílkovin. Nelze se však vyhýbat tukům a velmi významné místo v jídelníčku mají samozřejmě i vitamíny a minerály.
Stravu uzpůsobenou konkrétnímu sportovnímu výkonu si rozložte do tří časových fází, tedy před, v průběhu a po závodě.
Před závodem
V době zhruba týden před závodem upřednostněte taková jídla, která znáte, víte, že je dobře trávíte a nedělají vám problémy. Jídlo, na které nejste zvyklí, si raději odpusťte a poznávání nových chutí nechte na později.
Poslední den před závodem se soustřeďte na jídla, která jsou lehká. Pokud budete mít start závodu ráno, večer před závodem se zaměřte na těstoviny, brambory nebo na rýži. Zajistíte si tak příjem sacharidů a tedy energii na výkon. V množství se nijak extra nemusíte omezovat. Zajímavým tipem je i kvalitní arašídové máslo. Pokud nepodceníte výběr (vyhněte se laciným náhražkám plným umělých sladidel, regulátorů chuti apod.), máte v ruce výborný zdroj energie s přidanou hodnotou v podobě dobré chuti.
Z masa dejte přednost kousku ryby, krůtímu či kuřecímu. Večer před závodem se však již masu raději vyhněte. Vysoké množství bílkovin může negativně ovlivnit váš spánek a zbytečně si zatížíte organismus.
V den závodu to se snídaní nepřehánějte nad míru toho, na co jste zvyklí. Poslední porce by měla být zhruba dvě hodiny před startem. Později, v případě pocitu hladu, postačí už jen pár soust lehce stravitelného banánu či podobně. Pamatujte ale, že i zde platí pravidlo méně je více. Jste-li zvyklí na kávu, nemusíte se jí vyhýbat. Kofein v tomto případě není na škodu.
Při závodě
Na každém kvalitně připraveném závodě na vás na trase čeká jedna či více občerstvovaček. Čím větší distanci běžíte, tím spíše na občerstvovačce zpomalte a dejte si pár soust k doplnění energie. Ideální jsou banány, pomeranče nebo hroznový cukr.
Pokud jste na trati již delší dobu a cítíte, že vám dochází energie, neváhejte sáhnout po speciálním doplňku stravy (gely, energetické tablety, případně tyčinky). Zde platí obzvlášť pravidlo – berte si s sebou do závodu jen to, co již máte vyzkoušené a víte, že vám během výkonu nepřitíží. Na experimentování v závodě není prostor. Ideální je, když vám načasování doplňku stravy vyjde těsně před občerstvením, kde je následně můžete zapít vodou nebo ionťákem.
Nehledě na délku závodu, několik závěrečných kilometrů nejezte už nic. Své poslední síly potřebujete soustředit na finiš a balast žaludku rozhodně není to, co byste chtěli.
Po závodě
U většiny závodů na vás v cíli čeká, mimo medaile, alespoň drobná odměna v podobě banánu, kousku jiného ovoce, energetické tyčinky a podobně. Kromě doplnění tekutin určitě nepodceňujte ani doplnění energie, po které vaše tělo jistě dychtí. Toto je správný moment pro rychlé a jednoduché sacharidy. Rozhodně si dejte i kvalitní iontový nápoj, ať doplníte i minerály.
Zhruba hodinu (a více) po proběhnutí cíle přichází na řadu bílkoviny. Pokud nemáte možnost normálního, vydatného jídla, sáhněte alespoň po proteinové tyčince nebo proteinovém nápoji. Nejlepší ale je zajít s kamarády do restaurace, kde nastane vhodná chvíle, krom společného rozboru závodu, také na odměnu za váš výkon. Dejte si něco pořádného, při výběru se již nemusíte příliš omezovat. Neznamená to, že se hned vrhnete na nejtučnější jídlo z jídelního lístku, za pozávodní bůček s knedlíky by vám tělo příliš nepoděkovalo.
Z jarního zeleninového salátku ale moc energie nezískáte. Sportovní výkon máte za sebou, nyní potřebujete nastartovat regeneraci. Jejím „startérem” jsou cukry, základem regenerace pak jsou bílkoviny. Takzvané glykogenové okno, kdy dochází k nejefektivnějšímu ukládání sacharidů do vyčerpaných glykogenových zásob, trvá zhruba do dvou hodin po výkonu. K opravě poškozených svalových vláken a buněk slouží právě bílkoviny.
Dejte si tedy kus bílého či červeného masa, k tomu pořádnou přílohu v podobě brambor nebo rýže a zeleninovou oblohu. Stejně vhod přijdou i vejce nebo mléčné výrobky. Jste spíš na sladké? Co třeba taková odměna v podobě palačinky s pořádným množstvím ovoce?
A co pozávodní pivo? Raději jen nealkoholické. Náš organizmus totiž na alkohol reaguje jako na jed, játra ho začnou odbourávat jako první a regenerace jde tím pádem do pozadí. Alkohol zpomaluje regeneraci a tím se celý proces zbytečně oddaluje.
